Intervaller för halvmarathon
Välkommen till din ultimata källa för halvmaratonträning! Här erbjuder vi träningsprogrammen som förbereder dig för att ta dig an ett halvmaratonlopp - vare sig du satsar på att slå ditt personliga rekord i Göteborgsvarvet, springa genom Sveriges huvudstad i Stockholm Halvmaraton, eller uppleva lite mindre arrangemang som Kalmar Malkars 21km. Deltotal :. Skapa ett konto. Logga in. Halvmarathon har blivit den populäraste distansen för motionärer.
Men hur tränar du till ett fantastiskt bra halvmarathon? Ett halvmarathon där du springer snabbare än någonsin tidigare, samtidigt som du kommer i mål med tillräckligt mycket överskott för att springa ett till — i varje fall i ditt eget huvud? Läs denna halvmarathonguide och få mitt förslag på hur du kan springa ditt nästa halvmarathon på nytt personligt rekord.
Fem nyckelpass för dig som ska springa en halvmara
Guiden innenhåller naturligtvis en 12 veckors halvmarathonplan. Din träningsperiod fram till ett halvmarathon bör vara någonstans mellan veckor. Om träningsperioden är kortare än 8 veckor hinner du inte bygga upp din form optimalt, och är perioden längre än 16 veckor riskerar du att tappa motivationen och geisten på vägen. Ett bra delmål på vägen till ett riktigt bra halvmarathon är typiskt en snabb 5km eller 10km.
Lägg in ett bra träningsförlopp med en av dessa distanser som mål — och först när du har genomfört ditt delmål, börjar du träningen mot ditt halvmarathon. Er det t. Därmed kommer du ha veckor till ditt träningsförlopp inför ditt halvmarathon. För att få ut det mesta möjliga av din halvmarathonträning och för att undgå skador, bör du bygga upp din träning lugnt och försiktigt över hela perioden.
Fackfolk kallar denna uppbyggning för periodisering — jag kallar det helt enkelt för sunt förnuft. När du bygger upp din halvmarathonträning ska det vara efter 4 grundläggande träningsprinciperna;. Genom att använda en bestämd träningsmetodik kan vi utarbeta ett träningsprogram för halvmarathon som innehåller alla 4 grundläggande principerna.
Det finns många olika träningsmetodiker eller träningsfilosofier och den ena är nödvändigtvis inte bättre än den andra. Du vet att all löpning handlar om att kunna springa en given sträcka — i det här fallet meter. Om du vill sätta personligt rekord ska du springa hela distansen så snabbt som möjlig. Det betyder att det är 2 komponenter som du ska arbeta med: Tempo och uthållighet. Springer du för att genomföra ett halvmarathon är det naturligtvis inte ett problem, men vill du springa på en bra tid blir du tvungen att inkludera tempo i din träning.
För att uppfylla kravet om både tempo och uthållighet behöver vi två typer av träning. Träningspass som är baserade på tempo och intensitet samt träningspass som fokuserar på uthållighet och varaktighet.
Halvmarathonträning: Guide till en optimal halvmarathonplan
Om vi har en tratt så kan vi visualisera att dessa båda punkter sitter på varsin sida i toppen av tratten. Ett tempopass kan t. Det finns dock ett litet problem. Ingen av de två ovanstående träningspassen är speciellt specifika för din målsättning, som är ett snabbt halvmarathon. Därför vill vi gärna ha mer varaktighet på intervallerna och mer tempo på de långa träningspassen. Med två sådana pass närmar sig de två ytterpunkterna varandra och vi rör oss ner genom tratten.
Till sist ska de två punkterna nå samman i mynningen på tratten. Vid denna tidpunkt är träningen extremt specifik. Träningen blir mer och mer specifik och den blir hårdare och hårdare längs vägen — alltså gör vi en progression. Slutligen skapar vi också variation genom att inkludera både tempobaserade träningspass och uthållighetsbaserade träningspass. Använd denna regel för att avgöra om din träning är väldigt specifik.
Så om din målsättning är ett halvmarathon på 1h45min, kommer ett väldigt specifikt träningspass vara 15km min pr. Använder du en pulsmätare och inte har ett helt specifikt mål, kan du normalt sett springa ett halvmarathon slag under din maxpuls. Ett väldigt specifikt träningspass för dig skulle därför vara 15km slag under maxpuls. Du kommer vanligtvis att springa ett halvmarathon med en intensitet där du fortfarande kan föra ett samtal, men där du helst låter bli.
I det här fallet är ett väldigt specifikt träningspass 15km i ett tempo, där du kan säga hela meningar, men där det är svårt. Vilka typer av träningspass och vid exakt vilken intensitet de passen ska springas lär du dig naturligtvis i resten av artikeln. Varaktigheten av de tre faserna beror på den totala längden på ditt träningsförlopp.